Pour maigrir sans crier famine, préférez les aliments rassasiants

Alors que le mot "régime" est presque exclusivement associé au mot "calories", ceux de satiété et de rassasiement sont souvent laissés de côté.

C’est pourtant eux qui permettent d’éviter les frustrations qui se terminent trop souvent dans l’armoire à friandises.

Mais comment se caler l’estomac sans pour autant faire une entorse au régime ?

Les aliments rassasiants pour maigrir sans faim

Si, lors d’un régime, les yeux sont braqués sur les chiffres des apports caloriques des aliments, cela ne reflète cependant pas leur pouvoir rassasiant. Et c’est regrettable… 

En luttant contre les fringales, les aliments dits rassasiants, contribuent à limiter les apports alimentaires, ce qui est tout bénéfice dans le cadre d’un régime.  

La satiété (« je n’ai plus faim ») définit le sentiment ressenti par une personne complètement rassasiée. 

On distingue :

- la satiété psychosensorielle qui amène à l’interruption du repas et détermine ainsi son volume,

- la satiété métabolique qui résulte de l’absorption et l’utilisation des nutriments par l’organisme, et détermine l’intervalle entre les repas.

Si la première peut être atteinte avec des aliments volumineux tels que de la salade, seule son association avec des aliments rassasiants permettra de tenir jusqu’au repas suivant.

Quels sont les aliments rassasiants ?

D’une manière générale, les aliments qui ont un pouvoir rassasiant supérieur contiennent beaucoup de protéines, de fibres alimentaires et de glucides complexes.

Parmi les aliments ayant le plus grand pouvoir rassasiant, on retrouve notamment :

- Les aliments riches en protéines : poissons, œufs, viandes ainsi que les produits laitiers (fromage blanc, yaourt...).

- Les légumes secs (haricots secs, lentilles etc.).

- Les pâtes, le riz, le pain et les céréales à condition qu’ils soient complets.

- Les fruits et les légumes ont aussi un haut pouvoir rassasiant, alors que les gâteaux, croissants et biscuits ont le pouvoir rassasiant le plus faible.

Pourquoi ces aliments nous aident-ils à ne pas avoir faim entre les repas ?

Lors d’un repas, divers signaux sont générés et traduits par un sentiment de satiété. 

Les aliments rassasiants jouent notamment sur le volume d’aliments consommés : au fur et à mesure que les aliments sont ingérés, la pression sur la paroi de l’estomac augmente et un signal nerveux est envoyé au cerveau. Une fois que l’estomac se contracte et se vide, le désir de manger peut à nouveau se faire sentir. Les fibres et les lipides qui retardent la vidange gastrique ainsi que les protéines qui sont digérées lentement, favorisent donc le sentiment de satiété.

En outre, les aliments riches en glucides complexes (pain, riz, pâtes), surtout s’ils sont consommés complets, ralentissent l’augmentation du taux de sucre dans le sang grâce à leurs fibres. Cela permet d’éviter les pics d’hyperglycémie souvent suivis rapidement d’une hypoglycémie qui déclenche alors la sensation de faim.

Comment bien choisir les aliments rassasiants ?

Dans le cadre d’un régime, l’idéal est donc de privilégier les aliments peu caloriques mais rassasiants. Afin de faire le bon choix, on peut se référer à des tables présentant les indices de satiété des aliments. 

C’est notamment sur ce principe que se fondent les « points » du régime Weight Watchers : les aliments rassasiants apportent peu de points pour que vous puissiez en faire la base de vos repas.