Cet exercice développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force et prendre de la masse. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide et massif et d'autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer par d'autres exercices de musculation. Le soulevé de terre permet un travail de la quasi-totalité du corps avec de très lourdes charges, ce qui le rend aussi dangereux lorsqu'il est mal réalisé. Il est donc important de bien maîtriser la technique d'exécution pour ne pas se blesser de manière irréversible. Le principe de cet exercice est de ramasser un objet du sol, en utilisant les mêmes précautions que dans la vie courante (c'est-à-dire ne pas se pencher en avant les jambes droites). Ainsi, on s'accroupit (flexion des jambes) en se penchant en avant de manière mécanique. On peut le faire avec une prise de la charge par devant ou par derrière, avec les pieds en écartement naturel ou très écartés. Pour tenir la barre, le travail sera différent d'une personne à une autre et cela dépendra de la morphologie. Une personne avec de longs membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires.

Mal exécuté, il est dangereux

Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position qui sollicitera plus les quadriceps. Il faut d’abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Il faudra prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds étant suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l'aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l'apprendre en calle avec un professionnel.

Bloquer la respiration, remonter la barre et expirer

Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse; bloquez la respiration, remontez la barre et expirez. Pour la redescendre inspirez et gainez les abdominaux. Il est important de bien poser la barre au sol, la faisant toucher les tibias et non pas écartée de ces derniers (on risque de trop forcer avec le dos et de se faire mal avec une hernie discale à la clé). Les pieds se placent de manière naturelle ou bien, pour protéger la peau des tibias du frottement de la barre, vous pouvez écarter les pieds de manière à ce que les tibias touchent la barre sur la partie lisse. A partir de là, plus vous écartez les pieds, moins vous localiserez le travail sur les quadriceps et le dos, mais plus vous le localiserez sur les fessiers et les adducteurs en sachant que vous réduirez en même temps l’amplitude de travail favorisant ainsi la performance au détriment de l’intensité.

SOURCE : Sunu Lamb Rubrique du vendredi, animée par Dr François Idrissa Paye