LA BONNE QUESTION - Smartphone et sommeil de qualité ne font pas bon ménage. Le Pr Pierre Philip, médecin spécialiste du sommeil, guide quant à la bonne utilisation de l’outil avant de dormir.

81% des Français consultent leur téléphone portable avant de s’endormir, indiquait un sondage Ifop réalisé en janvier 2024. En 2019 déjà, l'Institut national du sommeil et de la vigilance préconisait la mise en place d’un «couvre-feu digital» avant de se coucher. Et pour cause, les écrans, leur contenu et la lumière bleue qu’ils dégagent nuisent à l’endormissement. Pour renouer avec des nuits paisibles, combien de temps avant de se diriger vers sa chambre faut-il arrêter de regarder son portable ?

Au moins 30 minutes avant

Pour offrir à son corps et à son cerveau les conditions idéales d’endormissement, il faudrait éloigner son téléphone entre 30 minutes et 2 heures avant de se coucher, selon les profils, indique le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux. L’objectif ? Éviter de s’exposer à la lumière bleue dégagée par l’écran, qui perturbe la production de mélatonine, aussi appelée l’hormone du sommeil. Cette dernière augmente le soir - indiquant à notre cerveau qu’il est temps d’aller dormir - elle culmine la nuit et chute vers l’heure du réveil. «L'exposition à la lumière bleue peut donc repousser le pic de sécrétion de la mélatonine, provoquant un endormissement retardé», commente le médecin.

Cela étant dit, bon nombre d’options et de logiciels offrent aujourd’hui la possibilité de supprimer la lumière bleue à partir d'une certaine heure, mentionne Pierre Philip, ce qui diminue les risques de perturbation de l'endormissement. «Finalement, la question à se poser n’est pas tant “quand arrêter de regarder”, mais surtout “que regarder ?”, poursuit-il. Des études révèlent notamment que la nature des échanges ou les visuels auxquels on s’expose peuvent nous empêcher d’atteindre un état favorisant l’endormissement.» Si on lit un roman ou un article quelque peu assommant, nous courrons peu de risque de rester éveillé. En revanche, si on fait défiler des publications sur les réseaux sociaux ou que l'on regarde un reportage traitant une actualité anxiogène, on sera plus enclin à vivre des épisodes de veille répétée, ajoute le médecin.

La question à se poser n'est pas tant “quand arrêter de regarder”, mais surtout “que regarder ?”

PR PIERRE PHILIP, MÉDECIN SPÉCIALISTE DU SOMMEIL

Sans oublier que «les notifications du smartphone engendrent une réaction cognitive immédiate, créant un signal d’alerte altérant la qualité du sommeil. Je recommande ainsi de couper la communication pendant la nuit en activant le mode avion, par exemple», commente Pierre Philip.

Une fois ces précautions prises, on veille à rassembler toutes les conditions pour faciliter notre endormissement. En amont du coucher, on privilégie un dîner tôt, on arrête toute activité sportive intense 2 à 3 heures avant de se mettre dans son lit. Plus on s’approche de notre heure de coucher, plus on diminue la luminosité de son environnement. Pour se détendre, on peut pratiquer quelques étirements ou des exercices de respiration.