MATERNITE - Grossesse et mal de dos : Les bons gestes contre la douleur

Les femmes enceintes ont très souvent mal au dos. Discrètes au premier trimestre, les douleurs s’intensifient au fur et à mesure que la grossesse avance. Hygiène de vie, postures correctes, bons gestes ou encore médecines douces peuvent alors aider à prévenir et soulager ces désagréments parfois intenses.

Près de la moitié des femmes enceintes souffrent de maux de dos. Pas de mystère, le poids du ventre augmente, tandis que les hormones contribuent à la distension des muscles abdominaux et au relâchement ligamentaire.

Si le bébé repose sur le ventre, c’est bien le dos qui en supporte tout le poids. Naturellement, il se cambre davantage, et plus le ventre s’arrondit, plus le centre de gravité se déplace vers l’avant, plus la tension dorsale s’intensifie. Le ventre en avant, les mains au creux des reins et le buste en arrière, tout est réuni pour accentuer la cambrure et épuiser le dos.

Parallèlement, certaines hormones de la grossesse favorisent un relâchement des tissus, ce qui est nécessaire pour s’adapter aux modifications corporelles. Mais cette hyper-laxicité tend à déséquilibrer la statique et provoque des tensions articulaires et des douleurs lombaires. Enfin, à l’approche du terme, une autre hormone, la relaxine, détend progressivement les ligaments en vue de l’accouchement. C’est elle qui permet au bassin de s’ouvrir pour laisser passer le bébé.

Au final, aux alentours du cinquième mois, les douleurs apparaissent et tendent naturellement à s’accentuer jusqu’à la fin de la grossesse. Elles sont plus intenses en fin de journée et le soir, favorisées par la fatigue et la station debout prolongée. Toutefois, le mal de dos n’est pas une fatalité. Il existe des solutions et des gestes simples permettant d’atténuer les douleurs, voire de les prévenir : d’abord pour l’alimentation, il ne s’agit pas de manger deux fois plus, mais de manger deux fois mieux ! L’objectif est de ne pas prendre trop de poids. Donc il n’y a pas lieu de manger plus qu’avant, mais beaucoup mieux. Et si l’alimentation de la future mère est variée et équilibrée, cela permet de limiter la prise de poids au strict nécessaire.

Aussi, il est conseillé à la femme enceinte de se reposer le plus possible, en faisant une sieste l’après-midi, tout en dormant suffisamment la nuit. Cela, en privilégiant la position sur le côté gauche (en fœtus) qui permet de soulager la circulation sanguine et diminue les problèmes de jambes lourdes et gonflées. Et surtout, éviter les stations debout prolongées. Sinon, la future maman doit se tenir bien droite et penser régulièrement à lutter contre la cambrure excessive de son dos. Pour cela, il faut basculer le bassin vers l’arrière, afin que le bas du dos soit le plus droit possible.

Comme il est tout aussi nécessaire de maintenir le dos bien droit en position assise, calé contre le dossier de la chaise. La position assise idéale est celle en tailleur qui permet un bon alignement : fesses calées, bassin bien orienté et dos bien droit, sans être tassé. Les chaussures à talons hauts sont à bannir pendant la gestation.

Dans les gestes de la vie quotidienne, la colonne vertébrale est aussi à ménager. Pour ramasser un objet, appuyez-vous sur vos jambes et fléchissez les genoux. En fin de grossesse, ne portez plus vos sacs, évitez de porter vos enfants et de déplacer meubles ou cartons…

En outre, durant toute la grossesse, puis lors de l’accouchement, les muscles abdominaux et vertébraux sont fortement sollicités. Ainsi, avant, pendant et après une grossesse, il y a lieu d’entraîner les muscles et ligaments, en pratiquant une activité physique douce mais régulière : marche, stretching, gymnastique douce, yoga et natation. Cette dernière activité est particulièrement recommandée.

Et attention à la sciatique. Si une douleur aiguë irradiant dans le dos, la fesse, derrière la cuisse, le long de la jambe et parfois jusqu’au pied, survient, il faut consulter un médecin sans tarder ! Faites de même si vos douleurs persistent.

Pour pratiquer des exercices de rééducation sur mesure et maîtriser les bons gestes, la future mère peut consulter un kinésithérapeute qui la guidera et lui dispensera des conseils adaptés à son mode de vie.

Si la prévention n’est pas suffisante, les médicaments étant déconseillés chez les femmes enceintes, le mieux, dès les premières douleurs, est de se tourner vers des méthodes douces et manuelles : un kiné, ostéopathe, chiropraticien ou un acupuncteur pourra vous aider.