Comment ne pas stresser devant un match de foot ?

Fans de foot, vous ne pouvez y échapper : à l’occasion d’un grand match, le stress vous gagne. Dans certains cas, ce stress peut avoir des conséquences graves…

« Pendant le Mondial allemand de 2006, il y a eu trois fois plus de problèmes cardiaques dans les jours avant ou après les matchs importants, relate ainsi Pierre Setbon, cardiologue à Paris, spécialiste du stress, auteur de Ma médecine anti-stress, aux Éditions du Moment. Ce genre d’émotion favorise la fabrication de l’hormone du stress, l’adrénaline. Et quand elle est produite en excès, cela va augmenter la tension artérielle et donner un coup d’accélérateur au cœur. Avec, pour certains, des risques d’infarctus (une artère qui se bouche brutalement) ou de trouble du rythme cardiaque. »

Dans la majorité des cas, rassurez-vous, ce stress très ponctuel ne va pas vous tuer. En revanche, c’est tout sauf agréable – plutôt presque douloureux, alors qu’on est censé prendre du plaisir en profitant de sa passion. Comment faire pour passer une soirée moins pénible ? Nous avons posé très sérieusement la question à des spécialistes du stress. Voici dix conseils…

1. Bien dormir avant

Le cardiologue Pierre Setbon l’avance en préalable indispensable : « Ne vous privez pas de faire une petite sieste dans l’après-midi précédant un match. Si vous devinez un stress à venir, détendez-vous, c’est très important. Quand vous dormez, vous vous relaxez, et vous fabriquez dès lors moins d’adrénaline. Vous aurez donc moins de risque d’être en excès. » Si vous ne l’avez pas fait ce mardi, pensez-y pour les prochaines fois…

2. Se créer un espace de sécurité

Toujours dans l’avant-match, il est possible d’influer positivement sur son état de nervosité à venir. « En vous créant par exemple des ancrages, un espace de sécurité imaginaire », indique Stéphanie Renaudin, sophrologue à Paris, spécialiste des questions relatives au stress. Pour y arriver, « tapotez tout doucement avec vos pieds, imaginez-vous comme dans du sable. Faites en sorte d’avoir des ressentis sous les voûtes plantaires. » Effets relaxants garantis.

3. Ne pas trop manger

C’est l’un des dangers évidents devant le poste de télévision. « Si on mange lourd, mal, et qu’en plus on a un stress qui vient se rajouter, on aura plus de risques d’avoir un accident cardio-vasculaire, prévient le Dr Pierre Setbon. On a tendance à manger trop gras, à grignoter, et tout ça n’arrange pas notre cœur. Bien sûr, vous avez le droit d’avoir des cacahuètes devant vous, mais vous n’êtes pas obligé de finir le paquet… »

4. Faire attention à ce que l’on boit

Gare aux boissons excitantes… « Elles excitent le psychisme et augmentent aussi l’adrénaline, donc cela stimule encore plus le cœur déjà excité par le match, dit le Dr Pierre Setbon. Faites donc attention à tout ce qui est thé, café, alcool. » On lui fait remarquer que bannir l’alcool devant les matchs de foot, c’est comme supprimer le pop-corn des cinémas américains… « Je ne dis pas de ne plus rien boire, bien sûr, mais de ne pas enchaîner bière sur bière. Cela vous permettrait de diminuer votre consommation d’excitants du système neuro-végétatif, celui qui est branché sur le cœur. » D’une manière plus générale, le médecin conseille de « ne jamais dépasser quatre verres de thé, café, ou Coca par jour ».

5. Penser à respirer profondément

C’est une technique aujourd’hui bien connue pour permettre de se détendre un peu. « Pour calmer un stress aigu, pensez à jouer sur la respiration, lâche le Dr Pierre Setbon. Essayer de respirer profondément par l’abdomen, sur une à deux minutes. Vous inspirez cinq secondes et vous soufflez cinq secondes. C’est ce que l’on appelle la technique de la cohérence cardiaque. On active un nerf parasympathique qui va calmer le cœur et donc le stress. »

La sophrologue Stéphanie Renaudin vante aussi les mérites de la respiration. « Il y a des phases d’action, mais aussi des pauses dans le foot. Et dans ces moments de pause où la tension est grande car il y a de l’attente, sur un corner par exemple, pensez à inspirer et expirer plus longuement que d’habitude. L’expiration doit être un peu plus longue. » Et Stéphanie Renaudin de se projeter dans le match de ce mardi soir : « Vous pouvez vous imaginer dire le mot « allez » en inspirant, et « Monaco » en expirant… Cela permet de rééquilibrer la balance, de relâcher la tension, et de s’éviter des accélérations intenses de stress. »

6. Créer des tensions corporelles et les relâcher

« La gestuelle peut être un moyen de se détendre », estime Stéphanie Renaudin. À quoi pense-t-elle ? « Serrez et desserrez les poings, c’est très efficace. Vous créez une crispation et vous la libérez. C’est l’exercice parfait. » Autre technique : « Vous pouvez aussi faire de même avec un coussin entre les mains. Vous le serrez, le desserrez, vous faites cela plusieurs fois de suite… » Enfin, « toujours dans cette optique de nettoyer le corps, vous pouvez essayer d’inspirer fort, et en même temps de hausser les épaules. Ensuite, vous relâchez en expirant. Cela détend une zone du corps appelée le trapèze, et qui a souvent tendance à se crisper. »

7. Ne pas avoir peur de crier (avec modération)

(Photo : Fotolia)

L’essentiel, vous l’aurez compris, est donc de tout faire pour relâcher les tensions du corps. Du coup, pas question de retenir des émotions en soi ni d’être mutique et de se laisser envahir par le stress. « Je conseillerais donc d’extérioriser beaucoup de choses. Dans un match, vous créez une sorte de cocotte-minute intérieure et les encouragements ne sont donc pas interdits, les cris non plus », reconnaît Stéphanie Renaudin. Mais elle précise : « Avec beaucoup de modération, car au-delà d’un certain seuil, le bruit devient vite désagréable, cela perturbe les oreilles », et cela renforce notre nervosité.

8. Visualiser et valoriser

Le stress peut aussi se combattre par l’échange et le dialogue. « C’est une forme de partage, de convivialité », dit Stéphanie Renaudin. L’idée est donc de chercher à positiver : « On peut utiliser la visualisation. Après une action qui n’a pas été concluante, cherchez à vous souvenir de quelques bonnes images plutôt que de penser à ce qui vient de vous agacer. Gardez ce qui a marché, par exemple. » Pour voir les choses du bon côté, reprendre espoir, mais aussi d’un point de vue physiologique pour « essayer d’avoir ce sourire qui permet de décrisper sa mâchoire tendue ».

9. Une bonne infusion

Cela ne fera pas de miracles, cela ne vous fera pas retomber à 60 pulsations par minute… Mais une infusion, dixit le Dr Pierre Setbon, aura des vertus apaisantes : « Une bonne verveine menthe, une infusion au tilleul plutôt qu’une bière, c’est une petite action sédative. Le fait de prendre quelque chose de chaud, en étant détendu, que l’on ne peut pas boire vite, a une action relaxante. »

10. N’oubliez pas les médicaments, au cas où…

Cela peut paraître anecdotique de le dire, voire carrément exagéré, mais « il ne faut pas négliger l’effet que peut avoir un match de foot sur votre cœur, confie Pierre Setbon. Et ceux qui sont fragiles du cœur ne doivent ainsi pas oublier de prendre leurs médicaments s’ils anticipent du stress, voire d’augmenter ce traitement. C’est une soirée, c’est un bon moment, certes, mais c’est potentiellement dangereux aussi. » On parle de quels médicaments ? « Les bêta-bloquants. Ils diminuent l’action de l’adrénaline sur le cœur. Si votre cœur bat à 150 pendant le match, vous serez, avec un bêta-bloquants, à 100, et vous aurez moins de risques cardio-vasculaires. » Précisons bien sûr que cela ne s’adresse qu’aux personnes à risques, celles qui souffrent trop. « Pendant les coupes d’Europe, c’est presque un effort intense pour certains… »